martialarts-news
التايكوندو أحد الفنون القتالية الكورية لكنه تطور ليشمل عناصر من فنون الدفاع عن النفس الصينية واليابانية.
أجسام مقاتلي الفنون القتالية المحترفين بشكل عام والتايكوندو بشكل خاص مؤهلة بعضلات قوية للتمكن من آداء الحركات الصعبة، والتي يتكون من مزيج من الأداء العقلي والبدني.
ولتعزيز لياقتهم البدنية؛ يقوم مقاتلي الفنون القتالية المحترفين بإتباع نظام تقوية وبرنامج تكيف بما يسمح للحفاظ على المطلوبة لتنفيذ التمرينات والانخراط في التدريبات القتالية والمسابقات.
الخطوة الأولى
مارس التمارين القلبية “الكارديو” 3-5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل مرة.
ليس من الضروري أن تبالغ في التدريب لأن العديد من التدريبات تماثل تمارين الكارديو في فائدتها للقلب والأوعية الدموية. من بين التمرينات القلبية الركض والسباحة وركوب الدراجة وحتى المشي.
الخطوة الثانية
قم بآداء تدريبات القوة ثلاثة أيام في الأسبوع، وهي نقيضة للتدريبات القلبية، حيث تقوم تدريبات القوة ببناء العضلات الأمر الذي يوفر قوة إضافية.
ويجب عليك خلق توازن في تدريبات القوة بين نصفيك العلوي والسفلي. يجب أن تختار مجموعات تمارين متنوعة في ثلاث مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
من الأفضل أن تمارس التمارين التي تقوم بتمرين عدة مجموعات من العضلات في الوقت ذاته مثل تمارين القرفصاء squat والدفع إلى الأمامlunges .
الخطوة الثالثة
القيام نظام تمارين محدد لقوة تحملك الخاصة core الخاصة.
تمارين قوة التحمل core تشمل تدريب العضلات العلوية والسفلية للبطن، وكذلك العضلات على جانبي العمود الفقري. يمكنك ممارسة standard situps و crunches .
الخطوة الرابعة
قم بتمارين الإطالة قبل وبعد كل تمرين حتى تساعد على إطالة العضلة وزيادة مدى الحركة، ففي التايكوندو تحتاج في الكثير من الأحيان إلى الركل بسرعة وفي ارتفاع قد يبدوان لنا مستحيل تنفيذهم.
عدم تنفيذ تمارين الإطالة والإحماء قد يعرضك للإصابة أثناء التمرين. أنت تحتاج من 5 إلى 10 دقائق من الإحماء والإطالة الذي يجب ممارسته ببطء.
العديد من الرياضيين يقومون بممارسة اليوجا كنوع من الإحماء والإطالة كأكثر الممارسات التي تقوم بشد وتعزيز أجسادهم.
الخطوة الخامسة
اتبع نظام غذائي خاص فيه الحد الأدنى من الدهون. إذا كنت تحتاح إلى 2000 سعر حراري في اليوم، فانت تحتاج إلى استهلاك فيما بين 44 و74 جرام من الدهون في اليوم.
استهلاك الحد الأدنى من الدهون إلى حتى أقل من 44 جرام في اليوم يمنع الجسم من تراكم الدهون غير الصحية في الجسم.
الخطوة السادسة
قم بزيادة كمية البروتين إلى أقصى حد، فإذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم الواحد، فيمكنك تعاطي فيما بين 50 و175 جرام من البروتين يوميًا.
يجب استهلاك البروتين من مصادر صحية من البروتين مثل صدور الدجاج أو التونة.
استهلاك أكبر قدر من البروتين يعزز بناء العضلات فيصبح الجسم أقوى وقادر على القيام بحركات التايكوندو.
