للإفادة لجميع مدربى الرياضات الفردية والجماعية وراغبى التخسيس؛ إذا كنت تبحث عن طريقة لإضافة القليل من المرح والإبداع إلى التدريبات الخاصة بك، ففكر في إضافة فترات حبل القفز.
حبل القفز الجيد هو واحد من أفضل الأمور التي يمكنك فعلها للياقتك البدنية لأنها نمط فعالا للغاية من التمارين القلبية التنفسية (الكارديو) ولا تتطلب أكثر من مساحة صغيرة، وجهاز توقيت وبعض الإبداع. وإذا عرفنا أن البشر يحرقون حوالي 5 سعرات حرارية لاستهلاك 1 لتر من الأكسجين. فهذا يعني أن التمارين التي تنطوي على عضلات أكثر يمكن أن تزيد من الطلب على الأكسجين، مما يسمح لك بإنفاق المزيد من الطاقة (حرق مزيد من السعرات الحرارية). ولذلك فأي شخص قام بقفز الحبل لأكثر من 20 ثانية يعرف أنه طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية.
وإذا كنت لا تزال غير مقتنع لتجربتها؛ فإليك سبعة أسباب أخرى تجعلك تفكر في القفز على الحبل عند البحث عن طرق لتغيير برنامجك الحالي للياقة البدنية: 1. يمكن أن يؤدي القفز على الحبل إلى زيادة مرونة ومرونة عضلات الساق السفلية. مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابات في الساق السفلى. كما يمكن لرفع العجل أن تقوي الساق السفلية، ولكن إذا أصبح النسيج العضلي شديد الضيق فقد يزيد من خطر الإصابة بعدد من الإصابات في الساق بما في ذلك إجهاد وتر العرقوب أو التهاب اللفافة الأخمصية، لذا فالتوازن مطلوب في ممارسة قفز الحبل
ويقوي حبل القفز بشكل منتظم عضلات الساق ويحسن مرونة الأوتار واللفافة المحيطة. ولزيادة المرونة، حاول الهبوط على كرة القدم أولًا، لكن دع كعبك ينزل إلى الأرض.
القفز على الحبل يمكن أن يساعد في تحسين التنسيق الخاص بك.
حبل القفز هو نشاط دوري، وهو ما يعني أنك تقوم به لتفادي منتظم ومنتظم. ويمكن أن يساعد حبل القفز الإيقاع المستمر في تحسين التنسيق بين عينيك وقدميك وأيديك.
القفز على الحبل يمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية؛ هذا لأن حبل القفز ينطوي على تعلم أنماط حركية جديدة، مما يحسن اتصال النظام العصبي بين الدماغ والمعصمين وعضلات الساق السفلية. ولهذا فإن قفز الحبل يساعد على تحسين وظيفتك المعرفية الشاملة، والتي تعد فائدة هامة مع تقدمنا في العمر
القفز على الحبل يمكن أن يساعد على زيادة شدة التدريبات، ويمكن التدريبات تدريب القوة التي تتناوب بين مجموعات العضلات المختلفة زيادة معدل ضربات القلب وتوفير فائدة تنفسية قلبية
إن إضافة واحدة أو أكثر من تمارين القفز بالحبال إلى دائرة هي طريقة سهلة لزيادة كثافة التمرين بشكل عام
إذا كنت تستمتع بصنع التمرين الخاصة بك، قم بإضافة اثنين إلى ثلاث دقائق من القفز الثابت للحبل في النهاية للحصول على فرصة إضافية لحرق السعرات الحرارية. 5. حبال القفز هي محمولة للغاية ، مما يجعلها خيارا ممتازا عند السفر. معظم الفنادق التجارية الحديثة توفر للنزلاء غرفة تمارين أساسية تحتوي على عدد قليل من معدات التمرين. هذا هو الخبر السار. الأنباء السيئة هي أن جودة أو حالة تلك المعدات قد تكون مشكوك فيها في أحسن الأحوال وخطرة صريحة في أسوأ الأحوال. لا تدع غرفة تمارين رياضية غير مجهزة تمنعك من الالتصاق بممارسة التمارين الرياضية عند السفر.
إذا كنت تحزم حبل قفزة في حقيبتك، فبإمكانك ممارسة قفز الحبل في أي مكان.
إمكانية نقل حبال القفز تجعلها خيارًا ممتازًا للتمرينات الخارجية في المتنزه أو الملعب الذي تفضله، وتحتوي العديد من متنزهات المدينة على قضبان سحب وغيرها من مرافق التمارين في الهواء الطلق.
باستخدام حبل القفز، يمكنك الحصول على تدريب كامل للجسم من خلال الجمع بين تمارينك المفضلة على المعدات المتوفرة مع فترات زمنية تتراوح ما بين 1 إلى 3 دقائق.
حبال القفز هي القطعة الوحيدة من معدات القلب المنزلية التي تحتاجها حقًا. وكل ما تحتاجه للمساحة هو القدرة على التأرجح بأمان للحبال دون ضرب أي أثاث أو مواهب.
عند شراءك حبل القفز اختر ذلك النوع عالي الجودة، فمن المستحسن الاستثمار في حبل قفزة جيد ودائم. إن شراء حبل قفزة لا يحتاج مبلغ كبير من المال. ولكن يجب عليك أن تنفق القليل في حبل يسهل ضبطه ويستخدم محامل كروية لتوصيل الحبل والمقبض.
والجزء الآخر الوحيد من المعدات الذي تحتاج إليه هو جهاز توقيت. والذي يمكن تنزيله بسهولة إلى هاتف أو تابلت واستخدامه لتعيين نسب معينة من العمل إلى الراحة.
تدريبات مقترحة
اكتشف – حل قفزات ذات ساق واحدة: اضبط مؤقتك لمدة دقيقة واحدة وانفق 30 ثانية على كل ساق. الراحة لمدة 15 إلى 30 ثانية (ملاحظة: ابدأ بـ 30 ثانية ؛ قلل من وقت الراحة بينما تتحسن لياقتك). أكمل خمس دقائق (دقيقتين ونصف الساعة في كل ساق). راوح (بدّل) في حرك قدميك، والقدمين البديل أثناء القفز. اقفز لمدة دقيقة ثم استرح لمدة 30 ثانية. عندما تصبح أكثر ملائمة، قم بزيادة وقت العمل إلى 90 ثانية وتقليل وقت الراحة إلى 15 ثانية. أكمل أربع إلى ست مجموعات من الفترات الزمنية.
الجري في المكان: البديل بين اليمين والقدم اليسرى. القفز لمدة 60 ثانية والتقدم إلى 90 ثانية. وبالمثل، ابدأ الراحة في 30 ثانية وانخفض إلى 15 ثانية كلما تحسن لياقتك. لزيادة الكثافة ، قم بإجراء فواصل مدتها 10 ثوانٍ ، بالتناوب بين سرعة وبطيء خطوات (سريع لمدة 10 ثوان ، بطيء وثابت لمدة 10 ثوانٍ). أكمل أربع إلى ست مجموعات من الفترات الزمنية. سلم القفز بالحبال: استخدم شكل حبل القفز التقليدي. اقفز واهبط على كلا القدمين. ابدأ بالقفز لمدة 30 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية، أضف 15 ثانية لكل إعداد حتى دقيقتين، استرح راحة لمدة 30 ثاني والعودة أسفل السلم إلى 30 ثانية.